Tips inför Göteborgsvarvet

Dom här tipsen kanske kommer lite sent, med tanke på att jag skriver dem tre dagar innan varvet, men om någon läser dem får jag uppdatera tills nästa år. Tipsen är först och främst riktade till nybörjare, inte för er som vill sätta pers och har sprungit mycket förr.

Ok, tänk på att varvet är 2,1 mil, det är långt. Det går inte att jämföra med en mil. Den största skillnaden är att det kommer att börja göra ont efter 1,3 mil ca. När du tränar inför varvet är fart inte så viktigt, det är mycket viktigare att ha sprungit lång ett antal gånger och träna på att låta bli att gå, det stärker karaktären (och kanske annat också).

1. Ät som du brukar göra. Jag har testat att ändra frukost och lunch och det är inte bra, ät något du är van vid så att du vet att du mår bra, experimentera inte! Och ät inte för tätt inpå, lämna ett par timmar.

2. Drick inte för mycket. Alla är så supernojjiga om att dricka mycket… Det finns inget värre än att bli pissnödig under loppet, tro mig. Börja dricka när du blir törstig, inte innan.

3. Värm inte upp. Håll inte på och spring innan och bränn energi, det kommer ändå gå långsamt i början så du hinner ändå bli varm utan risk för skador.

4. Håll koll på pulsen (om du har pulsklocka). Är du van att springa med en puls på 160 så se till att du inte kommer över 150 första milen, detta är nog det viktigaste tipset! Själv brukar jag ligga mellan 160 och 170 och jag håller mig under 160.

5. Spring långsamt i uppförsbackarna och med kortare steg, då kan du nästan hålla samma puls. Det är pulsen som gör att man bränner onödig energi och i värsta fall får mjölksyra.

6. Låt dig inte dras med i någon annans tempo. Detta är svårt kan jag lova. Ibland får man lite hybris och tycker att jag kan minsann springa fortare än han/hon. Att följa med någon i ditt vanliga miltempo är döden och den brukar inträffa på väg upp mot Götaplatsen.

7. Kör på vilja sista kilometern. Det brukar gå med hög puls och lite vilja för nu är det snart slut.

Så även om det blir 2 tim, 2.30 eller 3 tim så är det helt ok och ett jädra bra jobb!!

Lycka till!!

 

Hjärnstark – läs den!

Någon som börjar tappa motivationen för löpning? Då har jag ett tipps – läs boken Hjärnstark av Anders Hansen. En väldigt motiverande, lättläst och intressant bok.

I princip går boken ut på att de har studerat en massa forskningsresultat som kommer fram till att hjärnan växer om man löptränar (eller höjer pulsen genom annan träning). Löpträning är bra mot/för nästan allt, stress, kreativitet, alzheimers, you name it!

Fundera inte köp den bara, sen vill du aldrig sluta springa :-)

Här kan ni läsa mer och beställa boken!

 

Dåligt med bloggande, skapligt med löpning

Ja, inte har man bloggat något vidare det senaste.  Vet inte vad det är, men det känns plötsligt som att tiden inte räcker till längre. Hur som helst så springer jag två gånger i veckan just nu, i princip alltid Skatås 8:an. En gång vardag efter jobbet och en gång på helgen. Riktigt dåliga tider har det blivit så här efter juluppehållet. Ligger på ca 52 minuter.

Känner mig ganska tung också, 91 kg ca. Tanken är väl att komma ner under 88 i alla fal lagom till Göteborgsvarvet, blir femte året i rad i år.

Tänkte också att jag skulle försöka sätta pers i år igen. Träningsplanen är att försöka komma upp på tre gånger i veckan när det blir lite varmare. En gång 8:an, en gång milen och en gång Partille 5:an. Blir en kombination av fart, backe och längd. Sen ta några längre rundor också på 1,5 -2 mil någon månad innan loppet för att vänja kroppen. Vi får se om det håller, men jag känner mig ganska motiverad. Himla less på vädret bara. Senaste två passen har varit med dubbskor och dom är inte bra att springa över 5 km med har jag märkt!

Skall försöka bli lite bättre på att blogg, så håll utkik ..

Löpning när det blir kallt!

Förra gången jag sprang Skatås höll jag på att frysa händerna av mig de första kilometrarna. Hade inga handskar.

Det kan vara ett bra tips till er som inte tycker om eller är vana att löpa när det är kallt ute: Sätt på er handskar först. Ta handskar innan mössa. Eftersom man inte svettas om händerna hjälper det känslan av att vara varm väldigt mycket.

Mössa kan ni vänta med lite (om ni inte har problem med öronen eller är flint), man svettas ju ganska mycket om huvudet så det är bra att svetten kan försvinna.

Undvik även vindjackor som är täta, de stänger in svetten och är inte så trevligt, bättre att ha kläder som andas och något extra lager. Just nu springer jag i en vanlig löpar-tshirt och en långärmad tunn löpartröja utanpå, handska och tights. Funkar ner till 5 grader ca.

Sen blir det dubbskor, pannlampa, tjockare tröja och mössa!

 

 

 

 

Träningstankar

Har läst lite och funderat lite sedan Göteborgsvarvet. Har även haft en PT-timme med min Ultratriathlon PT. (Nu skall alltså jag inte börja träna Ultratriathlon om någon trodde det, men han håller på med det).

Att man får ont på nya ställen efter ett längre lopp är inte så konstigt, kroppen är helt enkelt inte van. Så det som krävs är dels att stärka upp kroppen med styrketräning och dels springa mer och längre.

Jag har konstaterat att jag är svag i höfterna och har fått lite övningar för det. Sedan bör jag försöka få in tre löppass i veckan i stället för bara två som det är nu. Bör också få in ett pass som är lite längre, 8 – 15 km. Tror att det kan göra ganska stor skillnad faktisk.

Just nu  känns inte att springa 5 km som långt (fast jag kommer ihåg att jag tyckte det i början, då var jag glad om jag kunde springa 2,5) och två 5 km pass blir bara en mil i veckan och det är inte så mycket.

Sen har jag själv listat ut att det kan vara farligt att träna för mycket intervall och kondition, det belastar kroppen mer och risken för skador ökar. Just nu känner jag mig ganska skadefri, bara lite känningar i höger lår fortfarande. Tanken i alla fall är att öka längden och mängden, inte farten i första hand. Vi får se hur det går!

Hittat en ny blogg om nybörjare

Har lagt upp en länk till en ny blogg på sidan för andra löparbloggar. Den handlar om Hanna som skall springa Karlstads stadslopp. Hanna har inte sprungit alls förut och får coachning för att kunna genomföra loppet! Kul och inspirerande läsning!

Jag inser nu att när man kommit en bit på vägen, jag springer 5 km regelbundet och längre, upp emot en mil ibland, så blir kanske min blogg inte lika intressant för de som var där jag var för ett år sedan. Får inte glömma bort att skriva för helt otränade, det är verkligen de som behöver inspirationen att komma ut i spåret!

Om jag skall ge något tips till nybörjare så är det att absolut INTE fokusera på att springa hela sträckan. Gå mycket i början! Om man springer för tidigt, för mycket, kommer sannolikt två saker att hända; dels uppfattar man träningen som tråkig, jobbig och dels överanstränger man leder, ben, fötter etc och kanske tvingas sluta springa. Det ABSOLUT viktigaste när man vill börja träna är att skapa en rutin så att kan kommer ut igen, regelbundet. Har man lyckats klara detta, drygt ett halvår, över en semester och över jul så har man kommit långt. Man behöver inte få panik för att man missar träningar, bara man kommer tillbaka till rutinen igen.

Något annat man ser runt om kring sig är folk som blir fanatiska, man skall träna så mycket, jämt. Hela livet blir uppslukat av träning! Passa Er!! Det är ett tecken på beroende. Om man inte klarar av att få in träningen i ett normalt liv utan att offra en massa annat så kommer det att få konsekvenser på ett eller annat sätt!

Härskogen 5+5

I söndags blev det Härskogen. Sprang första varvet på 5:an, hela varvet. Ganska tungt på slutet måste jag säga. Har börjat titta mer på klockan vilken tid man tar sig runt på och det är inte bra, blir lätt att man höjer tempot lite för mycket bara för att komma runt på en bra tid i stället för att låta pulsen styra så att man inte drar på sig mjölksyra. Men, kom runt på 30 minuter och med tanke på att det är ett kuperat motionsspår så tycker jag det är bra.

Sen gick jag ett varv till och kunde hålla pulsen i zon 2 i princip hela tiden, dvs. mellan 125-140 ungefär. Det blir bra träning det. Hade jag bara gått hade jag aldrig fått upp pulsen så högt så att springa först och gå efteråt måste vara en bra kombo känns det som.

1200 kalorier, snäppet mindre än om jag sprungit hela milen, man jag tror man vinner på att variera träningen.

Haft lite ont i ryggen/höfterna igen, tagit voltaren i två dagar och det känns redan bättre.

Kilene 5 km i söndags

Som jag skrev tidigare är det lite svårt att få till tillfällen att springa just nu, men i söndags kom jag ut och sprang 5:an i Kilene i alla fall. Det gick bra måste jag säga. Det var väldigt mjuk, dom hade lagt på ännu mera spån på vissa ställen så det var lite som att springa i skumgummi.

För första gången lyckades jag springa ifrån min fru (tänkte dra ett tort skämt där, men jag avstår …). Om det var för att jag har fått bättre kondition eller att hon hade problem med andningen, mycket pollen troligen, eller en kombination kanske.

Ett litet träninstips föresten till er som brukar ta tid. Det kan ju vara lite knäckande om man springer långsammare än man brukar (nu brukar jag inte ta tid, men jag ser ju ändå tiden eftersom pulsklockan alltid är på så ..): starta klockan lite tidigare någon minut eller så, dels får man ju svårt att jämföra tider och dels (om man är tidsfascist) får man fullt upp med att försöka räkna ut vilken tid man egentligen har vid olika km-markeringar och har man mycket annat att tänka på brukar det ju gå lättare att springa!

Idag skall jag ut och springa en vandringsled i Partille som jag aldrig testat, skall bli spännande! Börjat känna av lite ont i ryggen/höfterna igen (har inte styrketränat på en månad) får hoppas att jag kan bli av med det snart.

Fått lite ont i höfterna igen

Inte jätteont, men lite. Blir lite irriterad på det måste jag säga. Äter fortfarande Litomove, men jag börjar tro att det inte hjälper. Får väl ta Voltaren igen i stället. Fick nog det onda nu när jag sprang i söndags. Kroppen kanske inte riktigt klarade milen. Ja, ja, skall ut och springa Prästtjärn nu så vi får se hur det känns i morgon om det blir bättre eller sämre.

Hela familjen ligger sjuk också. Min son har en trummhinna som spruckit och det bara rinner ur örat på honom. Min ena dotter låter som en mindre förkylningsfabrik och den andra kan inte prata för att hon har så ont i halsen. När blir jag sjuk?? Lagom till att vi skall åka till New York nästa torsdag kanske?

Läste på en blogg att man är friskast om man tränar tre gånger i veckan, tränar man mer blir man sjukare och tränar man mindre lika så. Jag ligger på tre ggr i veckan ganska slaviskt och har, peppar peppar, varit ganska frisk …

Pulskurva

Det är lite kul att titta på pulskurvan efteråt (om man har tid). Här är pulskurvan från i Söndags runt Prästtjärn. Man ser att den sticker iväg direkt upp till 160 och sedan kan man följa backarna. Stämmer kanske inte riktigt för jag höjde farten på vissa ställen och då stiger ju pulsen direkt. De tre sista taggarna är mördarbacken tre ggr till.

När man tankat upp sitt data från pulsklockan på Polars website kan man även få reda på hur sin träningsbelastning ser ut. Går man upp i det röda skall man inte träna. I det gula skall man inte träna hårt och i det gröna kan man köra på. Så här ser en sådan kurva ut: